Guía para Principiantes: Cómo Empezar a Hacer Ejercicio de Fuerza

Si estás interesado en comenzar un entrenamiento de fuerza, pero no sabes por dónde empezar, ¡no te preocupes! Aquí te traigo una guía paso a paso para principiantes que te ayudará a adentrarte en el mundo del ejercicio de fuerza de forma segura y efectiva.

Algunos de nuestros lectores, nos han pedido que abordemos cómo iniciarse en el entrenamiento de fuerza. Escuchamos sus peticiones y, en respuesta, hemos preparado este contenido para orientarte en tus primeros pasos hacia una práctica efectiva y segura.

Objetivo del entrenamiento de fuerza

1. Establece tus Objetivos Antes de comenzar cualquier programa de entrenamiento, es importante tener claros tus objetivos. ¿Quieres ganar masa muscular, aumentar tu fuerza, mejorar tu resistencia o simplemente mantenerte activo? Establece metas realistas y alcanzables para motivarte durante todo el proceso.

2. Consulta con un Profesional Si eres nuevo en el ejercicio de fuerza, considera la posibilidad de consultar con un entrenador personal o un profesional de la salud antes de comenzar. Ellos pueden ayudarte a diseñar un programa de entrenamiento adecuado a tus necesidades y capacidades.

3. Aprende los Fundamentos Antes de levantar pesas, es importante aprender la técnica correcta para evitar lesiones. Dedica tiempo a familiarizarte con los ejercicios básicos de fuerza, como sentadillas, press de banca, peso muerto y dominadas.

4. Comienza con Peso Corporal Si eres completamente nuevo en el ejercicio de fuerza, es recomendable comenzar con ejercicios que utilicen tu propio peso corporal, como flexiones, dominadas, asistidas, sentadillas y estocadas. Estos ejercicios te ayudarán a desarrollar fuerza y ​​estabilidad antes de pasar a levantar pesas adicionales.

5. Utiliza Pesos Ligeros Una vez que te sientas cómodo con los ejercicios básicos, puedes comenzar a introducir pesas ligeras en tu rutina. Comienza con pesos que puedas levantar cómodamente durante 10-12 repeticiones con una buena técnica. A medida que aumentes tu fuerza y confianza, puedes aumentar gradualmente el peso.

6. Escucha a tu Cuerpo Es importante escuchar a tu cuerpo y no excederte. No te preocupes por levantar pesos pesados ​​desde el principio; en cambio, concéntrate en realizar los ejercicios correctamente y aumentar gradualmente la resistencia con el tiempo. No dudes en tomarte descansos si sientes dolor o fatiga excesiva.

7. Sé Consistente La consistencia es clave para ver resultados en cualquier programa de entrenamiento. Intenta establecer una rutina de ejercicio regular y comprométete a seguirla. Recuerda que el progreso lleva tiempo, así que sé paciente y mantén la motivación.

Plan de Entrenamiento de Fuerza para Principiantes

Días de Entrenamiento: 3 días a la semana (por ejemplo, lunes, miércoles y viernes)

Duración de la Sesión: Aproximadamente 45 minutos a 1 hora

Estructura de la Sesión:

1. Calentamiento (10-15 minutos): Realiza ejercicios cardiovasculares suaves, como caminar rápido, trotar o saltar la cuerda, seguido de movimientos de movilidad articular para preparar tus músculos y articulaciones para el entrenamiento.
2. Ejercicios Principales (30-40 minutos): Realiza los siguientes ejercicios en circuito, descansando entre cada ejercicio según sea necesario (aproximadamente 60-90 segundos).

1. Sentadillas

Las sentadillas son excelentes para fortalecer las piernas y los glúteos.

• Cómo hacerlo: De pie, con los pies separados al ancho de los hombros, extiende tus brazos frente a ti para mantener el equilibrio si lo necesitas. Baja tu cuerpo como si te fueras a sentar en una silla, empujando tus caderas hacia atrás y hacia abajo. Mantén tu espalda recta y tus rodillas en línea con tus pies. Baja hasta que tus muslos estén al menos

• Series: 3 series de 10-12 repeticiones

2. Flexiones

Las flexiones trabajan el pecho, los hombros y los tríceps.

• Cómo hacerlo: Colócate boca abajo con las manos un poco más anchas que los hombros. Eleva tu cuerpo hasta que tus brazos estén extendidos, manteniendo una línea recta con tu cuerpo desde la cabeza hasta los pies. Baja tu cuerpo flexionando los codos hasta que tu pecho casi toque el suelo y luego empuja hacia arriba volviendo a la posición inicial.

• Series: 3 series de 8-10 repeticiones

3. Peso Muerto con Mancuernas (o Peso Corporal)

El peso muerto es fundamental para trabajar la cadena posterior, incluyendo glúteos, isquiotibiales y espalda baja.

• Cómo hacerlo: De pie, con las piernas ligeramente separadas, sostén una mancuerna en cada mano frente a tus muslos. Mantén la espalda recta, inclina tu torso hacia adelante desde las caderas y baja las mancuernas hacia el suelo, manteniendo un ligero doblez en las rodillas. Mantén las mancuernas cerca de tus piernas. Levántate a la posición inicial, concentrándote en usar tus glúteos e isquiotibiales.

• Series: 3 series de 10-12 repeticiones

4. Press de Hombros con Mancuernas (o Peso Corporal)

El press de hombros trabaja los hombros y los brazos. Si no tienes mancuernas, puedes usar tu peso corporal para realizar una variación de ejercicios que también involucren los hombros.

• Cómo hacerlo: De pie, con una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros, las palmas de las manos mirando hacia adelante. Empuja las mancuernas hacia arriba hasta que tus brazos estén completamente extendidos. Haz una pausa breve y luego baja las mancuernas de vuelta a la posición inicial.

• Series: 3 series de 10-12 repeticiones

5. Pull-ups asistidas (o Remo con Mancuernas)

Las pull-ups asistidas ayudan a fortalecer la espalda, los brazos y los hombros, y se pueden hacer con bandas de resistencia o máquinas asistidas en el gimnasio. Como alternativa, el remo con mancuernas también trabaja la espalda y los brazos.

• Cómo hacerlo: Con una mancuerna en cada mano, inclina tu torso hacia adelante desde la cintura, manteniendo la espalda recta. Deja que tus brazos cuelguen directamente debajo de tus hombros. Flexiona los codos y tira de las mancuernas hacia tus costillas. Mantén tus codos cerca de tu cuerpo. Haz una breve pausa arriba y luego baja lentamente las mancuernas.

• Series: 3 series de 8-10 repeticiones

6. Plancha

La plancha es un ejercicio isométrico que se centra en fortalecer el core (zona abdominal y lumbar).

• Cómo hacerlo: Acuéstate boca abajo en el suelo. Levanta tu cuerpo apoyándote sobre los codos y las puntas de los pies. Mantén tus codos directamente debajo de tus hombros. Tu cuerpo debe formar una línea recta desde los hombros hasta los talones. Aprieta tus glúteos y contrae tu abdomen para mantener la posición. Evita que tu cadera se eleve o caiga.

• Series: Mantén durante 30-60 segundos, repite 2-3 veces

3. Enfriamiento (5-10 minutos): Realiza estiramientos suaves para todos los grupos musculares principales que trabajaste durante la sesión. Esto ayudará a reducir la rigidez muscular y prevenir el dolor muscular.

Conclusiones

Es altamente recomendable complementar tu rutina de entrenamiento de fuerza con sesiones de cardio a lo largo de la semana. Incorporar actividades cardiovasculares como caminar, correr, montar en bicicleta, nadar, entre otras, aporta múltiples beneficios a tu salud y rendimiento físico. Déjanos tus comentarios si te ha gustado o contacta con nosotros a través de nuestro formulario de contacto o redes sociales.

¡Ahora estás listo para comenzar tu viaje hacia una mayor fuerza y ​​salud! Con esta guía para principiantes, estarás bien encaminado para alcanzar tus objetivos de ejercicio de fuerza de manera segura y efectiva. ¡Buena suerte!

Ada

Madre y esposa, combino mi pasión por la salud y el bienestar con la alegría de vivir. Independiente y llena de energía, comparto mi viaje hacia un estilo de vida saludable, inspirando a otros a nutrir cuerpo, mente y relaciones familiares con amor y dedicación