Incluye plan de entrenamiento de una semana para mejorar tu resistencia y fuerza

¡Hola a todos y todas! Hoy vamos a hablar sobre la importancia de hacer ejercicio y llevar una vida activa. Todos sabemos que el ejercicio es bueno para nuestra salud, pero ¿sabías que también tiene muchos otros beneficios? Además, te daré algunas ideas sobre qué tipo de actividades puedes hacer, dependiendo de tu estado de forma. ¡Así que prepárate para activarte y disfrutar de una vida más saludable!

Beneficios de hacer ejercicio

Para obtener los beneficios de una vida activa, en nuestro cuerpo y nuestra mente, se debe hacer ejercicio regularmente. Aquí te presento algunos de ellos:

• Mejora la salud cardiovascular: El ejercicio ayuda a fortalecer el corazón y los pulmones, mejorando así la circulación sanguínea y reduciendo el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
• Aumenta la energía: Hacer ejercicio regularmente nos ayuda a aumentar nuestros niveles de energía y a combatir la fatiga.
• Controla el peso: El ejercicio es una excelente manera de quemar calorías y mantener un peso saludable.
• Fortalece los músculos y los huesos: Al hacer ejercicio, fortalecemos nuestros músculos y huesos, lo que nos ayuda a prevenir lesiones y a mantener una buena postura.
• Reduce el estrés y mejora el estado de ánimo: El ejercicio libera endorfinas, conocidas como las «hormonas de la felicidad», que nos ayudan a reducir el estrés y mejorar nuestro estado de ánimo.

Tipos de actividades según el estado de forma

La buena noticia es que no necesitas ser un atleta profesional para disfrutar de los beneficios del ejercicio. Existen diferentes tipos de actividades que puedes hacer, dependiendo de tu estado de forma. Aquí te presento algunas opciones:

• Para principiantes: Si estás empezando, puedes optar por actividades de bajo impacto como caminar, nadar o hacer yoga. Estas actividades te ayudarán a fortalecer tu cuerpo de manera gradual y sin riesgo de lesiones.
• Para intermedios: Si ya tienes cierta experiencia, puedes probar actividades más intensas como correr, montar en bicicleta o practicar deportes de equipo. Estas actividades te permitirán mejorar tu resistencia y fuerza.
• Para avanzados: Si eres una persona muy activa y en buena forma física, puedes desafiar tu cuerpo con actividades como el levantamiento de pesas, el entrenamiento de alta intensidad o la práctica de deportes de competición. Estas actividades te ayudarán a llevar tu estado de forma al siguiente nivel.

Recuerda que es importante escuchar a tu cuerpo y adaptar el ejercicio a tus necesidades y capacidades. Siempre es recomendable consultar con un profesional de la salud antes de comenzar cualquier programa de ejercicio.

Importancia del Ejercicio físico en Cuerpo y Cerebro

En el primer encuentro de Biosofía, Nazareth Castellanos y José Luis Trejo exploran la relación entre el ejercicio físico y la salud cerebral, subrayando la evidencia científica que respalda los beneficios del ejercicio moderado para el cerebro, como el fomento de la neurogénesis en el hipocampo, una zona clave para la memoria y el aprendizaje.

Se discuten los efectos del sedentarismo y el ejercicio extenuante en la microbiota y la resiliencia del cuerpo, destacando la importancia de personalizar la actividad física según las necesidades individuales y cómo pequeñas dosis de ejercicio, o «snacks de ejercicio», pueden integrarse en la rutina diaria para mejorar la salud física y mental.

La charla concluye con la presentación de herramientas prácticas para calcular el rango de actividad física recomendado y el impacto positivo del ejercicio en diversas condiciones de salud mental, enfatizando la necesidad de una mayor divulgación y educación sobre la ciencia del ejercicio para combatir el sedentarismo y promover un envejecimiento saludable.

Plan de entrenamiento

A continuación te dejo un plan de ejemplo para una semana de entrenamiento.

Antes de sumergirnos en el plan de entrenamiento de resistencia de 7 días que he preparado como guía inicial, quiero enfatizar que lo siguiente es meramente un ejemplo diseñado para inspirar y orientar a quienes buscan comenzar su viaje hacia una mejor forma física. No soy un profesional del fitness ni del ámbito de la salud, y es crucial comprender la importancia de consultar a un experto antes de comenzar cualquier nuevo régimen de ejercicio. Los profesionales del fitness pueden ofrecer asesoramiento personalizado que tenga en cuenta tu salud actual, objetivos de fitness, y cualquier condición médica específica. Este plan está pensado para ser un punto de partida adaptable y no debe reemplazar la guía experta de un entrenador certificado o un profesional de la salud.

Plan de entrenamiento de resistencia de 7 días

Este plan es una excelente forma de comenzar a mejorar tu condición física general, aumentar tu resistencia y fortalecer tus músculos. Este plan está diseñado para principiantes, asumiendo que ya tienes la aprobación de un médico para comenzar un nuevo régimen de ejercicios. Siempre es importante escuchar a tu cuerpo y ajustar la intensidad de los ejercicios según sea necesario.

Día 1: Entrenamiento de Fuerza Total del Cuerpo

• Calentamiento: 5-10 minutos de caminata o trote ligero.
• Circuito de fuerza (repetir 2-3 veces):
  • Sentadillas: 15 repeticiones
  • Flexiones: 10-12 repeticiones (modificar de ser necesario)
  • Remo con banda elástica o mancuernas: 12 repeticiones por lado
  • Estocadas: 10 repeticiones por pierna
  • Plancha: mantener 30 segundos a 1 minuto
• Enfriamiento: Estiramiento de todo el cuerpo, 5-10 minutos.

Día 2: Actividad Cardiovascular de Bajo Impacto

• Elige una actividad de bajo impacto que disfrutes, como caminar, nadar, o andar en bicicleta.
• Realiza la actividad a una intensidad moderada durante 30-45 minutos.

Día 3: Yoga o Pilates

• Participa en una sesión de yoga o pilates para principiantes.
• Estas prácticas ayudan a mejorar la flexibilidad, el balance y la fuerza del núcleo.
• Duración: 30-60 minutos.

Día 4: Descanso Activo

• Realiza una caminata ligera o alguna actividad suave de tu elección.
• La idea es mantenerse activo sin ejercer demasiado esfuerzo, promoviendo la recuperación.

Día 5: Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad (HIIT)

• Calentamiento: 5-10 minutos de caminata o trote ligero.
• HIIT: 20 minutos de intervalos (por ejemplo, 30 segundos de trabajo intenso, seguido de 30 segundos de descanso) utilizando ejercicios como saltos, sprints, o burpees.
• Enfriamiento y estiramiento: 5-10 minutos.

Día 6: Entrenamiento de Fuerza Focalizado

• Elige dos grupos musculares para trabajar (por ejemplo, brazos y hombros, pecho y espalda).
• Realiza 2-3 ejercicios para cada grupo muscular, 3 series de 10-12 repeticiones.
• Enfriamiento: Estiramiento de los grupos musculares trabajados.

Día 7: Descanso Total o Descanso Activo Suave

• Toma este día para descansar completamente o realiza una actividad muy ligera (por ejemplo, una caminata suave o movilidad y estiramiento suave).
• La recuperación es crucial para el progreso y la prevención de lesiones.

Este plan de entrenamiento es solo un punto de partida y puede ajustarse según tus necesidades, nivel de condición física, y preferencias. Asegúrate de hidratarte adecuadamente y considerar la nutrición como parte de tu régimen de entrenamiento. Con el tiempo, puedes aumentar la intensidad de los entrenamientos o incorporar nuevos ejercicios para seguir progresando.

En resumen, hacer ejercicio y llevar una vida activa tiene innumerables beneficios para nuestra salud y bienestar. No importa cuál sea tu estado de forma, siempre hay actividades que puedes disfrutar y que se adaptan a tus necesidades. ¡Así que no esperes más y comienza a activarte hoy mismo! Tu cuerpo y tu mente te lo agradecerán.

¡Hasta la próxima!

Ada

Madre y esposa, combino mi pasión por la salud y el bienestar con la alegría de vivir. Independiente y llena de energía, comparto mi viaje hacia un estilo de vida saludable, inspirando a otros a nutrir cuerpo, mente y relaciones familiares con amor y dedicación